夏季跑步，一定要量力而行！
由于夏天气温较高，出汗较多，所以要及时的补充水份
若在跑步过程中发现身体不适
一定要停下来休息，而不是逞强继续跑……
健康、安全跑步，别让生命停留在运动的那一刻……
在这里袋鼠君提醒跑友们
运动只是生活的一部分而不是全部
参加比赛或者日常训练一定要对自己和家人负责！
猝死的魔鬼时段
猝死主要包括“心源性猝死”和“脑源性猝死”两大类，而前者占到了所有猝死因素的75%，因心脏骤停而导致患者短时间内死亡。
根据世界卫生组织对猝死的定义，“平素身体健康或貌似健康的患者，在出乎意料的短时间内，因自然疾病而突然死亡即为猝死。”有些人是因病理性因素（如患有心脏病）而猝死的，而有些人则是在没有任何先兆症状的情况下猝死的，“身体本身没有疾病，但在一些因素的刺激下，心脏突然停跳导致悲剧发生了。”
诱发猝死的原因比较多，包括长期熬夜、抽烟酗酒、剧烈运动、暴饮暴食、疲劳过度等，天气炎热也会使猝死的风险增加。高温天气下，人体皮肤的表皮毛细血管扩张，内脏的供血量减少，从而大大增加猝死的风险。同时，高温还会导致人体大量出汗，此时如果体液得不到及时补充，人体血液的黏稠度会增加，引起心血管疾病突发。
世界卫生组织报告显示，心肌梗死28%发生在早上6时至上午10时。由于此时间段内猝死多发，因而被医学界称为“魔鬼时段”。
跑步猝死发生频率最高
运动性猝死是一种运动性病症，是指人在运动中或运动后立即出现了相关症状，最终发生非创伤性死亡。运动性猝死多因心肺功能问题造成。
心源性猝死是运动性猝死的主要表现形式，如心肌炎、先天性冠状动脉畸形、心肌肥厚等。
有统计显示，每年国内猝死病人大约50多万，近80%发生在家中，20%发生在路上或公共场所。其中青少年约占30%，男性多发，约为女性的4倍（注意这里不是仅统计运动性猝死）。
国内运动性猝死涉及运动项目很广，几乎各个领域都有沾边，曾经有一组调查数据，排名前三位的分别是跑步（33.98%）、足球（10.68%）、篮球（8.74%）。
猝死前往往会有预警前兆
虽说猝死具有突发性，很难预料，但多数心源性猝死事件中的当事人，往往在事发前相当长一段时间内是有预警症状存在的，遗憾的是这些信息被误解或忽略了。
这些征兆包括：
胸部或其他相关部位(如喉咙、颈部、背部、左肩及左上肢、上腹部等)疼痛或不适感；
胸闷、气紧、气短、头晕、乏力、心悸；
发生晕厥、低血压，或者出现面色苍白、口唇和四肢手指(足趾)发绀，出大汗等。
在高温时节，如果出现上述症状，不要大意强撑，而应及时就诊。
发生悲剧的往往都是半马？
但话说回来，为什么发生悲剧的往往都是半马？
这可不是袋鼠君的随意猜测，根据上海市体科所去年发布的报告，国内路跑赛事死亡率最高的项目就是半马。
其中，很重要的原因就是，半马的门槛相对较低，很多尚不具备长距离跑步基础的跑者会更倾向于半程马拉松。
人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，心肌做功增加需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧，若缺血缺氧状态持续，则可能导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。而高温、低温、高湿度等环境因素也有可能诱发猝死。
而无论是半马或是全马，猝死事故基本都集中在终点线前——
每个人在跑步时都会出现运动极点。这是身体最难受的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。
对于专业选手而言，也许咬咬牙就能过去了。但对于普通选手而言，一定要适当放慢速度，待身体恢复后再重新加速。
数据证明，52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。
比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。
在马拉松猝死个案中，大多数人都是因为心脏病发死亡，但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因，所以一定要适量补水。
如何预防跑步猝死？
1、了解自己的心脏
参加长距离跑步，以及马拉松等比赛，需要对自身身体情况有比较清晰的了解，首次跑马拉松最好赛前做一次全面的身体检查，特别是心脏检查。在训练备战期间要做到的循序渐进，不要赛前“一时抱佛脚”，突然高强度的跑步容易导致意外发生。
2、最好不要饮酒后跑步
平时应该多吃高碳水化合物、低脂肪、富含维生素无机盐的食物，避免油炸或含油较多的食物。跑步前最好不要醉酒。跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，最好喝电解质饮料，除含各类矿物质和糖分外，还能矫正口味及补充能量。
3、跑步前做好热身
跑步要做充分的热身活动，至少要有15分钟。热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。在跑步途中如果身体感到不适时应立即终止，接受医疗救治。要时刻留意自己的心率数值，若突然变快，就要适当放慢速度。
4、量力而行，正确应对极限点
长跑中出现运动极限点，简称极点。通俗地说，就是跑步进行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头。此时跑者不应逞强硬撑，应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。
5、跑后做好缓冲运动
剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生。
的确，根据运动损伤专家的表述，一旦出现心跳骤停，即便人工复苏、AED设备齐全，救活的几率也非常小。因此，能够拯救运动员的，并不是多少直升机、救护车，多少志愿者、医疗点，而是运动员自己。
夏季跑步六大安全注意事项
1、提早出门或拖晚
如果你喜欢在午休时间跑步，那最好还是在夏天修改一下时间表吧！中午是太阳最毒辣的时候，尽量避免在临近中午到临近傍晚时外出锻炼。在太阳升起前跑步，而在有空调的办公室里享受午餐时光。起不来或时间不允许？那就下班后再跑吧！越晚越好！因为越晚气温越低。无论何时跑，只要可能就在阴凉处，比较凉爽、紫外线也不那么强。
2、做好防晒
晒成古铜色当然好，但晒伤和皮肤癌就不好了！SPF30或更高系数的运动防晒霜是必要的，但额外的帽子、太阳镜和轻质长袖排汗T恤将能更好的保护你免于暴露在紫外线之下。寻找高紫外线防护等级的太阳镜，留意有SPF（防晒系数）的服装将为你在防晒霜和太阳间增加额外的保护层。
3、别介意放慢速度
当温度超过约15.6℃时，跑步状态将会受影响。在潮湿和烈日中，你可能会有灾难性的表现。在天气变热时，忘掉负减速法吧！相反，用较慢的速度保持平稳努力会更好。如果你正常配速是每公里6分，那就跑到6分半吧！如果全程保持匀速，那训练效果也是相同的，这个原则也适用于比赛。保守地跑，别理会别人！
4、注意补水
补水策略可不像喝水那么简单。夏天跑步时，你可能会像被挤干了的海绵一样。补水很重要，但同时还要补充钠、钾和其他重要电解质——最好喝运动饮料。胃对含糖饮料敏感？那就用泡腾片吧！记住确保跑前、跑中和跑后都能及时补水。尽量带着运动水壶腰带、沿路摆好水瓶或计划好跑回房子或车子的路线上的补水水平、检查体温和能量状况。
5、别自己偷偷跑
跑步通常是很个人的追求，但也要注意与人分享。尤其是在夏天，和跑友一起训练也更安全。跑友能帮你在热天大汗淋漓时保持速度和快乐的心情。如果你没有跑友，或更喜欢自己跑，那千万别偷偷跑！至少让别人知道你在哪里。给亲朋好友打个电话，或在社交媒体发布一条训练计划，以便让人能在第一时间找到你。
6、尽量在室内运动
尽管室外跑步好处较多，但当气温太高时，跑步机就是理想之选，偶尔享受空调也挺好！室内运动安全系数较高，为保证训练水平还可以保持负减速法。
夏季到来
希望大家
适当的减少跑量
量力而行
用科学的方法进行夏季锻炼
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